نظام غذائي صحي ومتوازن لشهر رمضان

يعتبر الصيام طريقة مثالية لحل عدة مشاكل صحية، خاصة إذا تم بقواعد صحيحة، فبعد صيام ساعات طويلة نهاراً وفي حال تبعها إسراف في الأكل أو تناول دسم، قد يؤدي ذلك لعسر الهضم والإرهاق والتخمة.

قواعد النظام الغذائي الصحي في رمضان

يحتاج الصائم إلى نظام غذائي صحي متوازن ومتكامل، فالغذاء الصحي المتوازن يحسن صحة الصائم ويمكنه من أداء فروضه وواجباته الدينية والدنيوية دون مشاكل أو متاعب صحية.

لذلك، يجب أن يهتم الصائم بما يتناوله خلال هذا الشهر ويحرص على احتواء نظامه الغذائي على جميع المركبات الغذائية الأساسية، وهي:

1. الكربوهيدرات.
2. البروتينات.
3. الدهون.
4. الفيتامينات.
5. الأملاح المعدنية.
6. الماء.

يحتاج الشخص السليم البالغ يومياً 50% من إجمالي السعرات الحرارية مصدرها كربوهيدرات و20% مصدرها بروتينات و30% مصدرها دهون.

من المفترض أن لا يختلف نظام رمضان عن النظام الغذائي المتبع طوال السنة، فيجب أن يحتوي على المركبات الغذائية الأساسية المذكورة انفاً، مع البساطة والتنويع في المصدر قدر الإمكان.

ولكن ما يحدث هو العكس حيث يزيد عدد السعرات الحرارية، وبدل أن يقل وزن الجسم تحدث زيادة في الوزن، بينما النظام الغذائي المتوازن يجب أن يحافظ على وزن الجسم ثابتاً قدر الإمكان.

رمضان والجهاز الهضمي

خلق الله جسم الإنسان بصورة تعمل أوتوماتيكياً للقيام بوظائفه الحيوية بطريقة منظمة متتابعة ومن ضمنها الجهاز الهضمي، فالقناة الهضمية تستعد في وقت معين لاستقبال الطعام وتعطي إشارات عن ذلك.

والإنسان المعتاد على نظام معين يستطيع أن يضبط ساعته تبعاً للإشارات والعلامات. ففي شهر رمضان يقوم الجسم بإعادة تنظيم ذلك مما يرهق الجسم في أول أيام الصيام ثم يتعود الجسم على ذلك.

يقوم الجهاز العصبي بتنظيم تغذية الإنسان والإشراف عليها عن طريق المركز الغذائي (مركز الشهية) الموجود في الدماغ، ويعتبر نظام التغذية السليم مهما كي يقوم هذا المركز بعمله بشكل طبيعي.

يعتبر شهر رمضان شهر صيانة وعلاج للجهاز الهضمي، حيث أنه يعطي هذا الجهاز الحيوي راحة بمعدل 14 ساعة ولمدة شهر يقوم بها هذا الجهاز بالراحة والاسترخاء وتنظيف أجزاءه المختلفة.

يجب أن ننتهز هذه الفرصة السنوية لصيانة هذا الجهاز عبر نظام غذائي صحي معتدل في الإفطاروالسحور، فالعكس سيربك الأمعاء ويسبب مشاكل لهذا الجهاز بشكل خاص والجسم عموماً.

قال الرسول صلى الله عليه وسلم “المعدة بيت الداء والحمية رأس كل دواء فأعط نفسك ما عودتها”، كما قال “ما ملأ ابن ادم من وعاء شراً من بطنه”، لذا يجب تناول الطعام المفيد دون إسراف والتدرج.

ويجب إتباع العادات الغذائية الجيدة فالقاعدة الإسلامية في الحياة هي الاعتدال في كل شيء بما فيها الطعام فديننا دين وسط. قال الله تعالى “كلوا واشربوا ولا تسرفوا”.

وقد نهانا الله تعالى عن الإسراف في الأكل لما له من مضار صحية، مثل: السمنة، الكوليسترول، أمراض القلب، انسداد وتصلب الشرايين، الام المفاصل، السكري، الضغط وأمراض المعدة والأمعاء.

كيف يجدد الصيام حيوية الجسم ويزيد شبابه؟

أثناء فترة الصيام، التي تمتد حوالي 14 ساعة (تختلف من منطقة الى اخرى) يعاني الجسم منها من الحرمان فيعتمد الجسم في طاقته وحاجته على سكر الجلوكوز الموجود في وجبة السحور.

إلا أن تلك الوجبة لا تستطيع توفير الطاقة اللازمة والسكر الكافي إلا لساعات معدودة بعدها يقوم الجسم باستخدام المواد السكرية ثم الدهنية المخزونة في أنسجة الجسم فتذوب الدهون الزائدة.

ويبدأ الجسم باستخدام الخلايا التالفة أو المريضة،ومع تناول الإفطار يزداد تدفق الدم المحمل بالغذاء والأكسجين إلى أنسجة وخلايا الجسم، ويبدأ الجسم ببناء خلايا جديدة فتتجدد خلاياه وتزيد قوته ونشاطه.

قواعد تجنبك السمنة في رمضان

لكي يكون نظامك الغذائي صحياً بالكامل ولتتجنب السمنة، اتبع القواعد التالية:

• يجب أن تكون وجبتا الإفطار والسحور متوازنتان.
• وجبة الإفطار يجب أن تكون خفيفة وتحتوي على الستة مركبات الغذائية الأساسية.
• يجب التعجيل بالإفطار، لأن تأخيره يزيد من انخفاض سكر الدم.
• يجب البدء بالتمر، فالمعدة والأمعاء الفارغة تمتص المواد السكرية سريعاً، ما يؤدي لرفع سكر الدم وتجنيبك الدوخة والتعب.
• يفضل تناول التمر أو الرطب وشرب لبن أو ماء أو عصير ثم أداء صلاة المغرب وبعد ذلك تكملة الإفطار.
• يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على أطعمة سهلة الهضم والامتصاص كالعصائر حتى تساعد على رفع نسبة سكر الدم بسرعة.
• شرب اللبن والعصائر الطبيعية وقمر الدينوالابتعاد عن المشروبات الصناعية التي أضيف إليها سكر.
• يجب أن يحتوي رجيم رمضان على الألياف، مثل حبوب القمح والشوفان والبقوليات كالعدس،لأنها تعطي شعوراً سريعاً وطويلاً بالشبع.
• يجب أن تحتوي أطعمة رمضان على الفيتامينات والمعادن التي تساعد حركة الأمعاء والامتصاص ومنع الإمساك، مثل الخضار كالسبانخ والملوخية والفواكه الطازجة والمجففة.
• يجب التقليل من الأطعمة المقلية لأنها قد تسبب عسر هضم وحموضة وحرقة وزيادة في الوزن.
• يجب الاهتمام بالسلطة لأنها تساعد على تنشيط حركة الأمعاء وتسهل الإخراج وتحميمن سرطان القولون.
• يجب أن تكون وجبة السحور هي الوجبة الرئيسية.
• الفول المدمس ومعظم البقوليات تعتبر أطعمة مناسبة لوجبة السحور، لأنها تمكث بالمعدة مطولاً فتقضي على الجوع.
• الحليب ومشتقاته هي من الأطعمة المناسبة لوجبة السحور.
  • يجب شرب السوائل٤، خاصة الماء، ما بين وجبة الإفطار والسحور بمعدل 8–10 أكواب.

أمور يجب تجنبها:

• الابتعاد عن إضافة الملح أو السكر.
• تجنب استخدام فواتح الشهية، مثل الشطة والمخللات.
• عدم شرب سوائل مع الأكل.
• عدم شرب الشاي والقهوة بعد الإفطار مباشرة، لأنها تسبب سوء امتصاص الحديد وفقر الدم.
• تجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو الأطعمة المقلية.
• تجنب ملء المعدة بالطعام والشراب.
• تجنب الحلويات.
• تجنب النوم بعد الإفطار.
• تجنب حذف وجبة السحور.

أنواع الغذاء المناسبة لرجيم رمضان:

• التمر والرطب مع الماء.
• العصائر الطازجة مع اللبن.
• قليل من الكربوهيدرات مع الكثير من السلطة الخضراء بالليمون.
• لحوم، يفضل الدواجن والأسماك على اللحوم الحمراء.
• فواكه طازجة أو حلويات دون إضافة السكر.

يفضل التسلسل في ترتيب تناولها ويفضل أن يكون هناك فاصل زمني في تناولها وممكن توزيعها على وجبتين أو ثلاثة وجبات قصيرة.

يرتبط احتياج الإنسان إلى الغذاء بتوفير احتياجات الجسم منه حتى يستطيع الجسم القيام بوظائفه الحيوية وأعماله اليومية بكفاءة وبدون إحساس بتعب أو مرض.

ويؤثر الغذاء من حيث النوع والكمية على صحة الجسم، وهو اساس الحياة الصحية لذلك يجب الاهتمام به. فمن أهم النعم التي أنعم الله بها علينا هي نعمة الصحة والعافية، ولكن علينا الاجتهاد للحفاظ عليهما.

متخصصة في علم فسيولوجيا الرياضة والصحة والتغذية