كيف تقضي على التوتر والخوف

التوتر والخوف:
أصبحَ التوتر والخوف مرضاً شائعاً في عصرنا الحاليّ، نظراً لتعرّضِ النّاسِ للكثير من الضغوطاتِ والصعوبات الحياتيّة، والمواجهات الاجتماعيّة، وغيرها من الظروف التي تسبب للإنسان نوعاً من الإجهاد النفسيّ، الذي يظهر على شكلِ توتر وخوف. فالخوف شعور فطريّ يتكون عندما يتعرّض الإنسان لخطر ما، سواءً أكانَ خطراً حقيقيّا أم خياليّاً. أمّا التوتّر فهو استجابة الإنسان للتغيّر في ظروفه، وشعوره بعدم قدرته على التعامل مع الوضع الجديد. وقد يكون التوتر مفيداً إذا كانَ ضمن حدود معيّنة، فهو يحفّز على الإنجاز، ويكون سلبيّاً إذا أصبحَ مبالَغاً فيه.

القضاء على التوتر والخوف:
يتعرّض الأشخاص الذينَ يعانونَ من التوتّر والخوف لصعوبةٍ في التعاملِ مع ظروف الحياة المختلفة، وقد يؤثّر ذلك في إنجازاتهم وفعاليتهم في الحياة، لذا لا بدّ من محاولةِ السيطرةِ عليهما، ومحاولةِ القضاءِ على هذه المشاعرِ السلبيّة.

١ التحكّم الجسديّ:
يمكن التخفيف من حالتي التوتر والخوف من خلال مجموعة من الأنشطة الجسديّة التي تقوم بدورها ببرمجة العقل على التخلّص منهما، ومنها:

الاسترخاء:
تُعدّ أساليب الاسترخاء المتنوعة من التقنيات التي تساعد الفرد على التحكم بالتوتر والضغوطات التي يواجهها.

الراحة:
إذا تعرّض الجسم للكثير من الإرهاق، فإنّ ذلكَ يظهرُ على شكلِ توتّرٍ، ويصبح العقل غير قادر على التعامل مع المواقف والظروف، لذا لا بدّ من أخذ قسط كافٍ من الراحة للجسم كلّ يوم.

التغذية:
تسبب بعض الأطعمة كالقهوة، والمشروبات الغازية، والمنبهات التي تحتوي على الكافيين، في زيادة قابليّة الإنسان للتوتّر.

السيطرة الذهنيّة:
إنّ الدماغ هو أساس الشعور بالخوف والتوتر، فيمكن اتباع أسلوب البرمجة الذهنيّة للسيطرة على هذه المشاعر.
ومن هذه الأساليب:
الفضول: عادةً ما يقوّي الخوف هو عدم وضوح سببه، فقد تساعد عمليّة التفكير الفضوليّ لمعرفة ما يجري داخل الدّماغ على التخفيف من المشاعر الناتجة عنه.

المنطق: قد يكون مصدر الخوف والتوتّر وهميّاً، وقد يكون شيئاً صغيراً، وقد عملَ الدماغُ على تضخيمه، فإقناع النفس ببساطة الموضوع، أو بعدم واقعيّته يقضي على التوتر والخوف.

إلهاء العقل: يتم إلهاء العقل بالتركيز على أمر آخر، حتى ينشغل به عمّا يسبب التوتر والخوف، ويكون الإلهاء بصريّاً أو سمعيّاً أو جسديّاً.

التحدّث إلى النفس: إنّ محادثة النفس ومحاولة بثّ الكلمات الإيجابيّة خلال الحوار، يساعد على التهدئة وتجاوز الموقف أو الظرف.

الاستفادة من التجارب السابقة: أحياناً ما يكون الموقف الذي يتسبب بالخوف والتوتر قد حصلَ سابقاً مع الشخص، وقد يكون مضى دونَ أيٍّ من المسببات التي استدعت هذه المشاعرَ. فمن المهم الاستفادة من هذه التجارب والتفكير بأنّ نتيجة هذا الموقف أو التحدي سوف يكون خيراً كغيره من المواقف، مما يساهم في التخلّص من التوتّر والخوف.

السيطرة العمليّة: قد يكون سبب الخوف والتوتّر قلّة ترتيب وتخطيط من الشخص لحياته، مما يؤدّي إلى عدم قدرته على التعامل مع المواقف التي تحصل، فيتسبب له ذلك بالخوف والتوتّر.
لذا لا بدّ من اتباع بعض الأفكار العمليّة لإحكام السيطرة على مواقف وظروف الحياة.

وفيما يلي بعض الوسائل العمليّة لتخفيف التوتر:

تقسيم المهام: يجب أن يدرك كل شخص حدود قدراته، فلا يحمّلها أكثر من طاقتها، وقد يشعر بأنّ المهام كثيرة فلا ينجز منها شيئاً فينعكس عليه بالتوتّر النفسيّ.

وضع خطّة بديلة: لأنّ حدوث شيء مغاير لما هو متوقَّع يصيب الشخص بالصدمة والتوتّر، لذا فإنّ كتابة أفكار وخطط بديلة، تجعل الإنسان يشعر بالأمان.

التقليل من الضغط: عن طريق قضاء بعض الوقت في المتعة بعيداً عن المشاغل وضغط الحياة، فهذا يساعد على الاسترخاء، وتقليل الإجهاد النفسيّ.

أمّا لتقليل الخوف عمليّاً، يجب تحقيق الشعور بالأمان، ويكون ذلك من خلال:
جمع المعلومات: فطرح الأسئلة عن أشياء يشعر الفرد بالخوف منها، ستقدّم له معلومات على وجود الخطر من عدمه.

التدابير الوقائيّة: وذلك باتخاذ بعض التدابير للحماية من الخطر الذي يتسبب بمشاعر الخوف، فهي بذلك لا تحمي من الخطر فحسب، بل تعمل على تصفية الذهن من الخوف.

التخطيط المسبق: بوضع طريقة للتصرف عند وقوع ظرف سيئ وغير متوقّع.

الانتباه لإشارات الخطر: يجب الانتباه للإشارات التي تشير لوجود خطر ما، واتباع الحدس لتجنبها.

تجنّب الغموض: أي عدم المجازفة والمشاركة بشيء غير واضح المعالم، لأنّ ذلك يؤدّي لخسارة كبيرة، وبالتالي خوف دائم من المستقبل.

الثقة بالنفس وبالآخرين: إنّ ثقة الشخص بقدرته وقراراته تولّد مقاومة للخوف، وتحديد ثقة الشخص بالآخرين بشكلٍ متفاوت يساعد على تقليل الخوف، فلا يضع ثقة مطلقة بالأشخاص، ولا يلغي الثقة في تعامله مع الآخرين، لأنّ كلتا الحالتين تجعل الإنسان خائفاً في تعاملاته مع النّاس.

أثر التوتر والخوف على جسم الإنسان يتعامل الجسد بشكلٍ تلقائيّ مع مشاعرِ الخوفِ والتوتّر، فيفرز هرمونات ترفع معدّل نبضات القلب، وتزيد ضغط الدّم، وطاقة الجسم بهدف وضعه في حالة تأهّب لمواجهة المشكلة. ولكن إذا كانت حالات الخوف والتوتّر شديدة، فإنّ هذه العمليات ستؤثّر سلباً في الصحة.

فقد أظهرت الدراسات أنّ التعرض للتوتّر الحادّ قد يؤدّي لحدوث أزمات قلبيّة، وعدم انتظام ضربات القلب، والموت المفاجئ للأشخاص الذينَ يعانونَ من أمراض قلبيّة.
كما يسبب التوتّر الطويل حدوث صداع مزمن بسبب كثرة التفكير، وقد يتسبب بإضعاف الجسم مع مرور الزّمن، وزيادة خطر الإصابة بمرض الشريان التاجيّ. ويؤثّر التوتّر والخوف في الحالة النفسيّة للإنسان، فقد يتسبب بأمراض الاكتئاب ويقلل مستويات التواصل الاجتماعيّ.

مسببات التوتر والخوف:
تختلف مسببات التوتر والخوف من شخص لآخر، ولكن توجَد مجموعة من المواقف والظروف التي قد تسبب القلق والتوتر لأي شخص. كما تختلف طبيعة تعامل الأشخاص مع المواقف والظروف، وتختلف ردّة فعلهم. وقد تكون المواقف بسيطة، لكنّ الأشخاص الذين يعانونَ من التوتّر والخوف تكون ردّة فعلهم قويّة نحوَ تلك المواقف. مسببات التوتّر أكثر المواقف والأحداث التي تعرّض الشخص للتوتر يمكن أن تتلخص فيما يلي:

الاتجاه لوظيفة معيّنة، أو الاستقالة من الوظيفة الحاليّة، كما تسبب قلّة المال والوقت التوتّر النفسيّ. ومن أهم أسباب التوتر المشاكل العائليّة، والزواج، والطلاق، والعلاقات الاجتماعيّة المختلفة، أو الانتقال لمنزل جديد. وإذا كانَ الشخص بانتظار نتيجة ما قد يصاب بالتوتّر، أو بسبب مرضٍ يعاني منه، والبعض يُصاب بالتوتر بسبب الفوضى والاكتظاظ. أمّا الاسباب المتعلقة بالصحة فقد يعاني الشخص من مشاكل عقليّة أو من الاكتئاب أو الإحباط والقلق. وقد يكون سبب التوتّر تجربة صادمة مرّ بها الشخص، وأصبحَ يعاني بعدها من التوتر.

مسببات الخوف قد يعاني الأشخاص من الخوف بمختلف مستوياته، بسبب ما يلي:

الخوف الاجتماعيّ: يتمثّل الخوف الاجتماعيّ في خوف الشخص من انتقاد النّاس له، كما يخشى من عدم قدرته على تحقيق ذاته في مجتمع تسوده المنافسة. وعلى مستوى مظهره، ويصاب البعض وخاصةً فئة الشباب بالقلق من نظرة النّاس لأشكالهم ومظاهرهم.

الخوف من المستقبل: وهذا النّوع من الخوف مرتبط بتوقّعات الشخص لما قد يحصل في المستقبل، وتوقّع وقوع أحداث مخيفة كالحروب، أو الموت.

الخوف الخياليّ: وهو خوف غير حقيقيّ، يتكون بسبب تجارب سابقة أو بسبب صور خياليّة يبتدعها الدماغ.

الخوف من الفشل: يصيب الخوف من الفشل الأشخاص الذين يريدونَ الحصولَ على شيءٍ، أو تحقيق هدفٍ معيّن، فبدلاً من التركيز على الهدف يركزون على عدم الفشل ممّا يؤدّي لفشلهم.